Zima je tady a s ní i nevyhnutelná vlna nachlazení. Ale co kdybychom letos zkusili chladné měsíce zvládnout bez kapesníků? Není to nemožné – stačí pár chytrých změn v každodenní rutině.
Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu
V zimě nás často láká zalézt pod deku s horkým čajem a čekat, až se hřejivé slunce zase vrátí na oblohu. Jenže to, že je venku zima, ještě neznamená, že bychom se měli vyhýbat pohybu. I krátká procházka v parku nebo svižný výšlap na kopec dokáže nakopnout nejen krevní oběh, ale i náladu. Stačí správně vrstvit oblečení a pořádně si zakrýt uši.
Pravidelný pohyb venku pomáhá tělu adaptovat se na chladné počasí a posiluje naši obranyschopnost. Navíc čerstvý vzduch okysličuje mozek, takže i ty nejtemnější zimní dny zvládnete s větší lehkostí. Bonus? Prospějete nejen tělu, ale i své psychice, která má ve zkrácených dnech sklon k útlumu. 30-60 minut jistě zvládnete.
Otužování: Jak postupně zocelit tělo
Představa ledové sprchy možná spoustě lidí nahání husí kůži už jen při pomyšlení na ni. Otužování však není o tom, že skočíte rovnou do zamrzlého rybníka. Začněte postupně. Každé ráno si dopřejte chladnější sprchu, byť jen na pár sekund. Vaše tělo si rychle zvykne a odmění vás silnější imunitou. A kdo ví, možná vás jednou zláká i ta díra v ledu.
Význam kvalitního spánku pro imunitu
Říká se, že spánek je nejlepší lék, a v zimě to platí dvojnásob. Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém a nechává dveře dokořán pro všechny možné bacily. Pokud běžně spíte méně než šest hodin denně, je to, jako byste si dobrovolně sundali bundu v mrazivém větru. Dopřejte si alespoň sedm až osm hodin kvalitního spánku a tělo se vám odvděčí.
Klíčem k dobrému spánku je pravidelnost a správné podmínky. Ložnice by měla být chladnější a ideálně bez elektroniky, která ruší melatonin – hormon, díky němuž usínáme. A pokud máte problém vypnout hlavu, zkuste před spaním číst knihu nebo si dát teplou koupel. Teplý čaj s medem? Ten si raději dopřejte s dostatečným předstihem, aby vás v noci nebudila plná močová trubice.
Vitamin D jako nezbytný spojenec v boji proti nemocem
Zimní měsíce jsou pro naše tělo náročné nejen kvůli chladu, ale i kvůli nedostatku slunečního světla. Vitamin D, který si tělo normálně vyrábí ze slunce, se v tomto období stává vzácností. Jeho deficit může vést k oslabení imunity, únavě a větší náchylnosti k infekcím. Pokud vás slunce přes den téměř nevidí, zvažte doplňky stravy nebo potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou ryby, vejce nebo obohacené mléčné výrobky.
Kromě imunity vitamin D podporuje i psychickou pohodu, která v zimě často dostává na frak. Pomáhá totiž regulovat hladinu serotoninu, známého jako hormon štěstí. Ať už se rozhodnete pro tablety, nebo častější konzumaci ryb, jedno je jisté – vaše tělo vám za tenhle „zimní booster“ poděkuje.
Vitamin C a další přírodní posilovače imunity
Vitamin C je hrdinou zimního období – a ne náhodou. Tento antioxidant pomáhá tělu bojovat proti infekcím, zkracuje délku nachlazení a podporuje regeneraci. Nejlepší je získávat ho z přírodních zdrojů. Do svého jídelníčku proto zařaďte citrusy, papriku, kiwi nebo brokolici. Pokud na čerstvé ovoce a zeleninu zapomínáte, může pomoci i kvalitní vitaminový doplněk, ale příroda je vždy lepší volba.
Vedle vitamínu C stojí za zmínku také další přírodní pomocníci, jako je česnek a kurkuma. Česnek funguje jako přírodní antibiotikum a kurkuma má protizánětlivé účinky. V kuchyni se díky různým domácím šťávám můžete stát doslova alchymistou svého zdraví.
Zázvor, med a citron: Tradiční zimní trio
Když venku mrzne, není nic lepšího než šálek horkého čaje s kapkou medu a citronem. Tohle jednoduché trio má téměř kouzelnou moc. Zázvor zahřeje tělo a povzbudí krevní oběh, med je přírodní antibiotikum a citron dodá tolik potřebný vitamin C. Navíc je to chutná kombinace, která vám zpříjemní i ty nejmrazivější dny.
Zázvor můžete použít čerstvý do čaje, nebo si udělat zázvorový sirup na celý týden. Stačí nakrájet kořen zázvoru, zalít horkou vodou, přidat med a citron a uchovat v lednici. Tento domácí elixír zdraví je skvělým pomocníkem, který vás postaví na nohy při prvních náznacích nachlazení. A pokud máte rádi experimenty, přidejte do směsi špetku skořice nebo hřebíčku.
Hygiena rukou jako obrana proti infekcím
Bakterie a viry nejsou žádní džentlmeni – využijí každou příležitost, jak se dostat do vašeho těla. A jeden z nejčastějších způsobů je přes vaše ruce. Proto je mytí rukou tak důležité, a to nejen po toaletě nebo před jídlem. Pravidelné mytí teplou vodou a mýdlem je v zimě vaší první linií obrany. Pokud jste na cestách, mějte po ruce dezinfekční gel nebo vlhčené ubrousky.
Kromě mytí rukou myslete i na to, abyste si co nejméně sahali na obličej, hlavně na nos a oči. Viry se tam rády zabydlí a dají se do práce dřív, než si to vůbec uvědomíte. Kapesníky používejte jednorázové a ihned je vyhoďte. A ano, možná to zní jako rada pro děti, ale čisté ruce vám mohou ušetřit týdny s rýmou a bolavým krkem.
Jak větrat v zimě, aniž byste onemocněli
Větrání v zimě je disciplína, která vyžaduje správnou techniku. Nikdo nechce v domě mrazivý průvan, ale zároveň potřebujeme čerstvý vzduch, aby se nevytvářelo ideální prostředí pro bakterie a plísně. Klíčem je větrat krátce, ale intenzivně. Otevřete okna dokořán na pár minut několikrát denně a nechte vzduch rychle vyměnit. Díky tomu se místnost vyvětrá, aniž by vám klesla teplota na úroveň polárního kruhu.
Zapomínat byste neměli ani na vlhkost vzduchu. Zimní vytápění vysušuje prostředí, což oslabuje sliznice v nose a krku. Ty se pak stávají snazším terčem infekcí. Ideální vlhkost se pohybuje mezi 40–60 %. Pokud se vám doma suchý vzduch nezdá, pomůže zvlhčovač nebo obyčejná miska s vodou na topení. A jako bonus? Budete lépe spát a snadněji se vám bude dýchat.
Odpočinek a zvládání stresu
Zimní období není jen zkouškou imunity, ale i naší psychické odolnosti. Dlouhé večery a nedostatek slunce mohou snadno přivést na scénu stres a únavu. A právě stres je tichým sabotérem imunity – tělo se pod jeho vlivem vyčerpává a stává se snadnějším cílem pro viry. Proto je odpočinek nezbytný.
Zvládání stresu není jen o relaxaci, ale také o přístupu k denním výzvám. Zkuste si každý den najít něco, co vás potěší – třeba i drobnost, jako je procházka nebo oblíbený seriál. Dovolte si vypnout, ať už u dobré knihy, filmu nebo klidného posezení s šálkem čaje. A pokud to jde, zařaďte do svého režimu pravidelnou meditaci nebo dechová cvičení. Vaše tělo se vám za tuhle péči odvděčí silnější obranou proti zimním neduhům.
Teplé vrstvy oblečení jako ochrana před zimou
Známé norské přísloví „není špatné počasí, jen špatné oblečení“ v zimě platí dvojnásob. Oblékání ve vrstvách není jen pro děti na školním výletě – správné vrstvení udržuje tělo v teple a zároveň zabraňuje přehřívání. Spodní vrstva by měla být z funkčních materiálů, které odvádějí pot, prostřední zateplovací vrstva vás zahřeje a svrchní ochrání před větrem a vlhkostí.
Nezapomínejte na čepici a rukavice – až 10 % tepla ztrácíme právě přes hlavu, a promrzlé ruce jsou ideálním „parkovištěm“ pro viry. Pokud trávíte delší dobu venku, zvažte i teplé ponožky a kvalitní boty. Mrznout u zastávky na autobus s mokrými nohami může být nejen nepříjemné, ale také vstupenkou k nachlazení.
Krk a ruce jsou v zimě jedny z nejohroženějších částí těla. Chladný vzduch a vítr je snadno vysuší a oslabí, což může vést k nachlazení nebo popraskané kůži. Šála nebo nákrčník by měly být vašimi věrnými společníky. Ideálně takové, které zakryjí nejen krk, ale v případě potřeby i ústa – dýchání přes látku je totiž v mrazu mnohem šetrnější k vašim dýchacím cestám.
Ruce si zaslouží kvalitní rukavice a pravidelnou péči. Krém na ruce by měl být v zimě základní výbavou, zvláště pokud trávíte čas venku nebo často myjete ruce. Suchá a popraskaná pokožka je nejen nepříjemná, ale také náchylnější k infekcím. Pečujte o ruce a krk stejně pečlivě, jako byste pečovali o oblíbený kousek zimního oblečení – koneckonců jsou vaše jediné.
Probiotika a zdravá střevní mikroflóra
Možná vás překvapí, že velká část imunity sídlí v našich střevech. Pokud je střevní mikroflóra v rovnováze, tělo se lépe brání infekcím a zvládá náročné zimní období. Probiotika – tedy „dobré“ bakterie – podporují tuto rovnováhu. Najdete je v jogurtech, kefírech, kysaném zelí nebo kvalitních doplňcích stravy.
Pravidelná konzumace potravin bohatých na probiotika pomáhá nejen trávení, ale i celkové obranyschopnosti. Kombinujte je s vlákninou, která je výživou pro tyto prospěšné mikroorganismy. Tedy více ovoce, zeleniny a celozrnných produktů na talíř a méně fast foodů. Vaše střeva vám to oplatí silnější imunitou a lepší náladou.
Jak zvládnout chladné dny bez zbytečného nachlazení
Zima často pokouší naši odolnost – od prochladlých nohou po přetopené místnosti. Klíčem k úspěchu je vyhýbat se extrémům. Když trávíte čas venku, nepodceňujte teplé oblečení ani kvalitní obuv, která udrží nohy v suchu. Pokud naopak zůstáváte doma, dbejte na pravidelné větrání a optimální teplotu. Přetopený byt oslabuje sliznice stejně jako mrazivý vítr.
Prevence začíná i u drobných detailů – nenoste ven vlhké vlasy, pravidelně měňte ponožky a po návratu z procházky se zahřejte teplým čajem nebo polévkou. Tím si nejen zlepšíte náladu, ale předejdete i zbytečným zdravotním nepříjemnostem. Malá péče každý den znamená velkou šanci zvládnout zimu ve zdraví.
Zdroje: Novinky, MojeZdravi, Behame, SpektrumZdravi, Vitamins & Minerals, ScienceDirect